素食和營養(二)

素食和營養(二)；什麼是營養？

食物中含有人體所必需的七大營養素，即蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素、纖維和水。所謂“營養”，就是人類攝取食物，以滿足自身生理需要的生物學過程。

為什麼要素食？

一直以來，人類認為蔬菜全無營養，豆類也不過作配料之用，水果可有可無。認為每餐不能沒有肉類，於是把蔬菜剁碎拿去喂養豬隻，粗糙的五谷及大豆拿去喂養牛隻。人類進食大量肉類，以為自己在享受人生。誰不知卻面色蒼白，帶病延年，高血壓、心臟病、中風、便秘、糖尿病、癌病、腸胃病等一下子湧現出來。究其原因乃飲食中高脂肪、高鹽、高肉類蛋白質，但缺少纖維及從纖維中可吸收到的維生素及礦物質所致。人類不知道蔬果及豆類有預防上述病癥的抗氧化劑；不知道蔬果及粗糙五谷所含的鈣比肉類更豐富。豆類，尤其是大豆，更含有調節人體荷爾蒙的植物雌激素，可預防女性更年期的種種不適及男性前列腺癌。更不知道精制谷物在磨碾的過程中把一切營養給磨掉。

現在營養學傢提倡低糖、低鹽、低脂、高纖維的食法，若果簡單而積極的說，就是「食素」，而且要食得清淡。

更有甚者，農場主人為求經濟效益，不但濫用抗生素，而且還把屠宰後的殘渣如內臟等喂飼牲畜。屠宰後更不理會被宰牲畜的肢體沾染瞭糞便、血污及病毒而運送到市場。濫用抗生素的最終受害者是人類。人類食肉時把殘留在肉中的抗生素也吃掉。於是引起新的抗藥變種。最新的研究顯示，美國農場內動物所服用的抗生素是人類的十倍。還有停留在動物體內的病毒亦同時會傳染給進食者，有些病毒的細菌不是普通烹煮過程可以消滅的。如果人類不食肉，就不會出現上述弊病。動物農場制造的糞便殘渣堆積如山，污染瞭水源及空氣。為瞭開墾更多動物農場，人類斬伐樹木，破壞森林，不但擾亂大自然生態系統，更使天災不斷增加。而且一處的天災亦可影響全球。如果人類不食肉，就不用開墾動物農場，大自然生態得以保存，天災亦因而減少。

在生理上來說，人類的胃液酸性不高，一切肉類在胃中不易消化，必需膽汁及胰液至小腸處，將肉類消化，由小腸之絨毛膜吸收。肉類之筋、肌不易破裂，故尚有大部份未消化之肉類及半消化者，進至大腸處。然大腸黏膜有簡單管狀腺，分泌少量黏液，隻有潤滑糞便之功，而不含任何消化。所以肉食之物在大腸中腐化特盛，且腐化之物多帶毒性，對人體有害。體內特別容易受到這些毒素破壞的器官是腎臟，腎臟是體內的過濾機器，把血液中的尿素及其它廢物排出體外。肉食產生的過剩毒素，使腎臟操作過勞，罹患腎病的機會就很大。肉食分解物之膽固醇存積在肝及血管中，能令人易老，血管硬化及引致心臟病。

又動物受屠宰時，因憤怒、恐懼、哀傷、痛苦、掙紮，會產生大量有毒的分泌物，充遍動物全身肌肉血液，直至動物死後，毒素也不會自動消失。人食其血肉，在不知不覺中等於把動物的毒素也吃進自己體內。

人類如果隻吃肉而不吃蔬果，很快便會死亡。因為纖維質是人體必需的，既幫助消化，又有排毒、排便及抗高血壓、抗癌、抗糖尿病等作用。所以患有腸胃病或便秘的人改吃素後不藥而愈。而且肉類沒有維生素Ｃ，缺乏維生素Ｃ會得壞血病及減低抗病能力。肉中的維生素Ｅ亦很微少；維生素Ｅ主要存在於植物類食物及植物油中。維生素Ｃ及Ｅ是抗氧化劑，有抗衰老、抗癌及預防心臟病之效。

吃素而不吃肉不會令人很快死亡，隻會令人更健康、更長壽、不易衰老；所以素食最適合減肥人仕。世上隻有飲用清潔泉水及食蔬果五谷的長壽翁，而不會有隻食肉而不吃或少吃蔬果的長壽人仕。

食素會引致貧血嗎？

制造血液的要素是鐵、維生素Ｂ１２和葉酸。素食者可從豆類、堅果、全谷類、燕麥片、葡萄幹、雪耳、豆腐、深綠多葉蔬菜及海藻中（如紫菜）吸收鐵質。維生素Ｃ能幫助吸收植物類食品中的鐵。維生素Ｂ１２主要存在於奶類及奶類制品中。至於葉酸，素食者是不愁缺乏的，因為一切深綠多葉蔬菜、豆類、水果和全谷類食物均含豐富葉酸。

另外，銅亦有助人體更有效利用鐵制造血。它存在於堅果、種子和磨菇中。除非是偏食或吸收不良，否則素食不但不會貧血，而且還供給我們良好的血質。編者多年來吃全素，在體檢的時候，發現自己的血液看起來比其他人的清亮透澈。

甚麼是良好的血質呢？微帶堿性的血液方是好的血質。當我們身體吸收蛋白質、脂肪和碳水化合物時，這些物質會在體內分解而產生各種酸性的物質。這些酸有強烈的刺激性，不但使血液失去理想功能，而且會令人生病；於是血液就需要堿性的物質與酸中和然後排出體外。身體內最活躍的堿性物質是鉀和鈣。因此我們必須盡量避免吃使血液變酸的食物而多吃使血液帶堿性的食物。

一般而言，肉類多使血液發酸，而植物類屬堿性食物。但也有例外：米是我們的主要食糧，它不但是我們身體熱能的主要來源，也是成長發育的必需品。可是它含有較多的磷，能使血液發酸，但我們又不能不吃，因此我們必須攝取多些堿性的食物。一般的蔬菜水果都含有大量的堿性礦物質，因此多吃蔬菜水果能中和血液，有良好的血液就有良好的健康。

有些人每餐吃大量的肉及米飯，而少吃蔬菜水果，使血液帶酸性。少吃蔬果便不能供應足夠的鉀、鈣去中和血液，於是體內就抽調牙齒和骨骼的鈣質溶於血液中，與酸起中和作用，致使牙齒及骨骼變得脆弱。有些人跌一跌便斷骨，這就是肉食太多，酸性的血液使骨質惡化的結果。

失掉鈣質，不但使骨質惡化，更會使精神不穩定，因為鈣質有穩定神經之用，若缺鈣，就會顯得頭腦遲鈍。

素食有足夠的蛋白質及鈣質等營養嗎？

蛋白質及鈣質的問題，亦是令初發心持素的人擔心會缺乏而損害健康。其實均衡的素食可以提供全蛋白質，而肉類所含的鈣質比蔬果更少、更不易被人體吸收。除非吃「骨」，否則單從肉中不會吸收到足夠鈣質。下文的「礦物質」簡介可以提供參考。

大自然為人類（及其他的動物）準備瞭豐盛的食物，植物裡含有全部人類所需的營養：肉類所含的營養也是源自植物的。隻要大傢不偏食，素食絕對可以提供足夠的養料。

素食會減低體力嗎？

有些以勞力為主的工人更懷疑素食會否減低他們的勞動能力。如果他們看到大象、水牛及犀牛等草食動物的勞動力，便找到最佳答案。

人的能量及耐力主要來自碳水化合物。運動員要增加耐力也隻是多吸收碳水化合物。米、面、水果、蔬菜、豆類等所含的碳水化合物最豐富，是補充能量的最好來源；尤其面食、米飯、馬鈴薯和全麥面包，可以增強耐力。下文的「碳水化合物」亦有介紹。

一些常見肉食與素食的蛋白質含量比較(%)

肉食

素食

食品名稱

蛋白質含量

平均值

食品名稱

蛋白質含量

平均值

雞蛋

12-14

13

谷物

6.5-23

12

魚肉

5-24

18

鮮豆類：

豌豆、毛豆、蠶豆

11-14

12.6

豬肉

8.7-27.8

19

幹豆類

18.8-25

22

雞肉

13-23

19

花生

25-26

25.6

牛肉

12.5-22.8

19

黃豆

36.5

36.5

-

-

-

腐竹、豆腐衣

40-50

-

-

-

大豆濃縮蛋白

58-64

60

-

-

-

大豆分離蛋白

81-88

85

-

-

-

奶酪

7.6-42

21

高蛋白素食

份量

蛋白質含量（克）

老豆腐

1/2杯

20

大豆

1/2杯

15

豆奶

1杯

10

素熱狗/漢堡

1個

6-18

小扁豆

1/2杯

9.0

花生醬

2湯匙

8.0

鷹嘴豆

1/2杯

7.5

葵花籽

2湯匙

5.0

糙米

1杯

4.9

馬鈴薯

1中等大小

4.5

椰菜*

1/2杯

2.5

全麥面包

1片

2.5

高鈣素食

份量

鈣（毫克）

幹無花果

5

258

強化豆奶

1杯

200-300

強化橘子汁

1杯

250

豆腐

1/2杯

120-350

甘蔗

1湯匙

187

綠甘藍*

1/2杯

178

芝麻

2湯匙

176

素煎豆

1杯

128

青豆

1杯

128

椰菜*

1/2杯

89

葡萄幹

2/3杯

53

腰豆

1杯

50

杏仁

2湯匙

50

高鐵素食

份量

鐵（毫克）

海藻*

1/2杯

42

麩皮

1杯

11

豆腐*

1/2杯

6.6

鷹嘴豆

1/2杯

3.4

南瓜子

2湯匙

2.5

花豆

1/2杯

2.2

杏子幹

1/4杯

1.5

葡萄幹

1/4杯

1.1

*經烹調