2017-01-10 11:00:20
常常聽到有人說：“我還這麼年輕，用不著擔心骨質疏松。”果然還是太年輕瞭，其實現在三十四歲的骨質疏松患者並不少，人的骨密度在30多歲就開始緩慢下降瞭。
也有人說，吃啥補啥，平時喝這麼多骨頭湯，肯定不會缺鈣瞭。其實並不能，骨頭湯中鈣很少，也絕不會輕易溶出來。加醋熬湯可以使骨頭湯中的鈣有所增加，但鈣含量仍然較低。值得強調的一點是，我們反對喝骨頭湯補鈣，但並不反對喝骨頭湯，骨頭湯裡面有少量的鈣、膠原、磷脂、微量元素等營養成分，且味道鮮美，對人體有益。下面一起來瞭解真正的補鈣食物。
NO.1 牛奶、優酪乳 、奶酪
雖然謠言滿天飛，但牛奶和奶制品絕對是補鈣食物第一名。
牛奶含鈣豐富，一杯牛奶(200 mL)中的鈣超過 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯優酪乳 ，就滿足瞭一半的鈣需求。而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實在是不可多得的「天然鈣片」，很容易吸收。
奶酪能增進人體抵抗疾病的能力，促進代謝，增強活力，保護眼睛並保持肌膚健美;奶酪是的乳酸菌及其代謝產物，對人體有一定的保健作用，有利於維持人體腸道內正常菌群的穩定和平衡，防治便秘和腹瀉。
NO.2 綠葉蔬菜
相比牛奶，接下來要介紹的這位「補鈣小能手」，可就低調多瞭。
幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、花椰菜 等等，含鈣量都不低。而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率，維持酸性平衡，減少鈣的流失。
NO.3 某些豆制品
之所以說「某些」，是因為並不是所有的豆制品都能「補鈣」。比如豆漿，大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆漿之後，鈣含量就稀釋成瞭 10 mg/100 g，隻是牛奶的 1/10。所以豆漿不能代替牛奶。
如果想要靠吃豆制品補鈣，推薦你選：
鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量 138 mg/100 g;
石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量 116 mg/100 g。
它們在制作的過程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。至於內酯豆腐，雖然口感細膩嫩滑，但補鈣效果差多瞭。
NO.4 芝麻醬
朋友圈裡流傳著：補鈣第一名，打死也猜不到，根本不是牛奶。雖說是謠言，但芝麻醬中的鈣，不可小看。100 g 芝麻醬中可是含鈣1170mg，平時吃個火鍋，抹個饅頭、吃碗麻醬涼面，200～300mg鈣不在話下。
唯一的問題在於芝麻醬熱量高，再加上也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃，所以就隻屈居第四瞭。芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處。還含有豐富的卵磷脂，可防止頭發過早變白或脫落。
NO.5 魚蝦貝等海鮮類
提到補鈣食物一定也避不開各種水產品，魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高，比如：魚類中含鈣量大約在 50～150mg/100g;貝類含鈣量多高於 200mg/100g。而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，質量好，中老年朋友適量食用，還能有益於心血管健康。
建議每天吃水產品 40～50 克，每周 280～350 克就夠瞭。一些水產品的內臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，就別吃太多瞭。
NO.6 堅果
堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200mg/100g。
另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對心血管健康也是有利的。每天吃 25～35克堅果就好，這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。